محتويات المقال
تمارين لشد البطن في أسبوع هناك الكثير من الأشخاص الذين يعانون من وجود دهون متراكمة في البطن وترهلات مزعجة قد يظنون انه من الصعب التخلص منها، وخصوصا عند النساء وبعد الولادة وقد تسوء الحالة بسبب تناول النظام الغير صحي الذي يكون به الكثير من الدهون والسكريات التي تعمل على زيادة الزمن مما يؤدي إلى وجود ترهلات في البطن بشكل أكبر، ولهذا فيجب أول شيء العمل على ترتيب تناول الطعام، بحيث يكون صحي والقيام ببعض التمرينات التي تعمل على شد البطن للتخلص منها تماما و سنتعرف على بعض التمرينات الفعالة من خلال هذا المقال، كما سنتعرف على بعض النصائح الهامة لنزول الوزن، وخصوصا منطقة البطن ونصائح أخرى للقيام بالتمرينات بشكل صحيح.
تمارين لشد البطن في أسبوع
النصائح المهمة للعمل على التخلص من الدهون وشد ترهلات البطن
- شرب مياه بكميات كافية للجسم والحرص على شرب المياه بكمية تكون أكثر من ثلاثة لتر في اليوم.
- تحركي بشكل كبير وحتى لو بداخل منزلك او قومي بالمشي يوميا.
- أبتعدي عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون والسكريات.
- تناولي الدخول الغير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات.
- عمل نظام غذائي صحي وإتباعه لنزول الكرش والجسم بشكل عام.
- عندما تبدئي في عمل تمرينات لشد البطن لا تقومي بها دفعه واحده بل أبدء بتمارين أو اثنين لمدة أسبوع وبعدها قومي بزيادة التمرينات بالتدريج.
- تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكالسيوم والفيتامينات.شاهد ايضا طريقة حساب الوزن المثالي
تمارين الدراجة لشد البطن
وهذا التمرين لا يعمل على شد البطن فحسب بل يعمل على شد الفخذين أيضا والاستمرار عليه ستحصل على النتيجة المطلوبة.
- يتم النوم على ظهرك ويفضل على الأرض وارفعي رجلك على شكل الدراجة وكأنك تقديمها بالفعل واستمر في هذا التمارين لمدة دقيقة على الأقل.
- وارتاحي لبضع ثواني وقومي بتكرار هذا التمرين وظل هكذا لمدة ٢٠ دقيقة.
- ويتم عمل هذا التمرين كل يوم للحصول على أفضل نتيجة ممكنة.
تمارين لشد البطن في أسبوع
تمارين رفع الوسط لشد البطن
هذا التمرين يعمل على شد البطن بأكملها ويعمل على شد العضلات وإبرازها
- يجب أولا أن تنام على الأرض مع الحرص على فرد رجلك بشكل مشدود ومثبت على الأرض ويمكنك طلب المساعدة من أحد حتى يقوم بتثبيت قدمك على الأرض بيده.
- ضع يدك الاثنين بخلف رأسك وتكون مشبكه بعضهم.
- وظلي ارفعي الجزء العلوي على قدر إمكانك وگأنك ستجلس وانزل مرة أخرى.
- ظل كرر تلك الحركة لمدة ربع ساعة أو أكثر على حسب استطاعتك.
تمارين العقلة للعمل على شد ترهلات البطن
هذا التمرين مخصص بشكل أكبر عضلات البطن التي تكون بالأسفل فهي أكثر مكان موجود في البطن يعمل على التخزين لدهون البطن.
- أولا قومي بتثبيت يديك على شيء مرتفع كالعقل أو أي شيء آخر كالمسجد مثلا.
- والآن قومي برفع جسمك بأكمله إلى الأعلى.
- وبعد عدة مرات من عمل الخطوة التالية وبكل سهوله الآن قومي برفع أيضا رجلك حتى تصل إلى صدرك.
- ويتم عمل التمارين هذا لمده ربع ساعة تقريبا ل ٢٠ مره وتستطيعين بين كل عمل ٦ مرات من التمارين أن ترتاحي لبضع ثواني.
تمارين لشد البطن في أسبوع
تمارين الكره للعمل على شد البطن
هذا التمارين يعمل على شد البطن بأكملها ويتم على كل عضلات البطن سواء أكانت العضلات العلوية او حتى العضلات السفلية وكل ما تحتاجينه من أدوات للقيام بهذا التمرين هي كرة متوسطة فقط.
- اسمك الكرة بيديك واستلقي على ظهرك على شيء مسطح كالأرض مثلا وارفع الكرة بيدك إلى الأعلى ويتم هذا وأنتي مثبته لرجلك وارفعي الجزء العلوي بأكمله مع التركيز على عضلات البطن.
- ضعي الكرة بين رجلين وثبتي ذراعك الأعلى وقومي برفع رجلك أيضا للأعلى بالكرة مع شد عضلات البطن.
- يتم تكرار كل تمرين لوحده ل١٥ مره ويمكن الراحة بينهم لبضع من الثواني حتى لا تشعر بالإرهاق.
تمارين شد الذراعين الذي يقوم بشد ترهلات البطن
وهذا التمرين يركز على العضلات العلوية الخاصة بالبطن ويمكن القيام به مع تمارين آخر يركز على العضلات الأخرى للبطن وهي العضلات السفلية مثل تمارين العقلة.
- نامي على مكان مسطح لا يتحرك ويفضل أن يكون الأرض.
- ضعي يديكى للوراء وشديها جيدا بشكل يكون مستقيم.
- قومي برفع جسمك من الوسط و باستخدام البطن للأعلى ثم عودي مره أخرى للأسفل.
- ويتم تكرار هذه التمارين المرأة وبين كل مره ومره واحده ل ثلاثة ثواني.
تمارين لشد البطن في أسبوع
تمرين رفع الرجلين لشد البطن
وهذا التمرين يعمل على شد البطن بأكملها لأنه يشد عضلات البطن كلها.
- استلقي على الأرض بظهرك.
- شدي رجلك بشكل يكون مستقيم بحيث تكون الركبتين مشدودين أيضا وارفعيه للأعلى حتى تصلين للزاوية القائمة وأنزلهم لمرة أخرى .
- كرري هذا التمرين ل ٢٥ مرة فأكثر حسب قدر استطاعتك.
تمرين لمس القدم للعمل على شد ترهلات البطن
هذا التمرين من أفضل التمرينات الخاصة بشد البطن يجب أن يكون أساسي مع أي تمارين أخر فهو يقوم بشد العضلات العلوية الخاصة بالبطن ليس هذا فحسب بل يقوم بشد العضلات الجانبية أيضا بالبطن.
- استلق على الأرض بالقرب من حائط لتسهيل التمرين وتكون رجليك تجاه الحائط وارفعيها عليه بحيث ان يكون جسمك في شكل زاوية قائمة
- وباستخدام يدك اليمنى قومي بلمس رجلك اليسرى والعكس أيضا بيدك اليسرى قومي بلمس رجلك اليمنى ولكن ما الحرص أن تصلي إلى أطراف أصابع القدم.
- ويتم تكرار هذا التمرين من ٤٠ إلى ٦٠ مره موزعين بالتساوي على كل جانب.
تمارين لشد البطن في أسبوع
تمرين عمل الضغط لشد البطن
وهذا التمرين لا يعمل فقط على شد عضلات البطن بأكملها بل يعمل أيضا على شد عضلات كل من والفخذين والكتفين.
- استلقي بطنك على الأرض وضعي يديك أمامك واسندي بكفيك على الأرض واسندي بأطراف أصابع قدمك على الأرض من الخلف وارفعي جسمك بأكمله للألى ويكون بشكل مشدود واهبط مرة أخرى.
- والنتيجة أكثر يمكنك تصعيب التمرين بعض الشيء برفع رجلك اليسرى مع يدم اليمنى مره والمرة الأخرى العكس وهو رفع رجلك اليمنى مع يدك اليسرى وظلي بدلي بينهم أثناء تمرين الضغط.
- ويمكن عمل التمارين مع بعض والتبديل بينهم لعشرة دقائق يوميا.
- حافظي على عمل التمرين بكل هدوء ودون الاستعجال والسرعة لتجنب الأخطاء والمخاطر.
بعض النصائح الخاصة بعمل التمرينات لتكون صحيحة
- قبل بدء القيام بعمل التمرينات اشربي مياه كافيه.
- الامتناع تماما عن شرب المياه أثناء أداء أي تمرين.
- الامتناع عن شرب المياه عقب الانتهاء من التمرينات.
- عدم شرب المياه الباردة.
- عمل التمرينات بعد تناول الطعام بثلاث ساعات على الأقل.
- يفضل عمل التمرينات في الصباح الباكر أو في المساء قبل النوم بساعة مثلا.
- تناول المياه بعد التمرينات بربع ساعة على الأقل.
وهكذا نكون قد قدمنا بعض النصائح الهامة حول التمرينات الخاصة بشد البطن والتخلص من الكرش والدهون بشكل آمن ونهائي فاتبع التمرينات المناسبة لك واحرص كل الحرص على الاستمرار كي لا تزيد الترهلات أكثر وقد تواجه بعض الصعوبات في بداية الأمر ولكن مع الوقت سيصبح الأمر أكثر سهولة ولن تحتاج إلى الكثير من الوقت لإنهاء كل التمرينات.
